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Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation) - PMR

 

Kurzbeschreibung der Progressiven Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung wurde in den 30iger Jahren von dem Amerikaner E. Jacobsen entwickelt, zu einer Zeit als J. H. Schultz in Deutschland das Autogene Trainig vorstellte. Bei seinen Untersuchungen über physiologische Spannungszustände fand Jacobsen, daß mit allen Gefühlen der Unruhe und Erregung eine deutliche Erhöhung der Muskelspannung einhergeht. Bei Angst spannen sich z. B. automatisch Teile der Skelettmuskeln an; umgekehrt kann Angst schon dadurch verringert werden, wenn Muskelspannung verringert wird. Einer Entspannung der Skelettmuskulatur wiederum folgen weitere Entspannungsprozesse im vegetativen Nervensystem wie niedriger Blutdruck, reduzierter Pulsschlag und verlangsamte Atmung. Das Verfahren der progressiven Muskelentspannung führt also zu den gleichen autonomen Veränderungen wie sie zum Beispiel für das Autogene Training beschrieben sind.

Die progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare Entspannungstechnik, die auf dem Prinzip der Spannung und Entspannung beruht. Bestimmte Muskelgruppen werden zunächst angespannt und dann wieder gelockert. Durch den Wechsel wird das Erleben von intensiver Entspannung ermöglicht. Es wird ein Zustand von Ruhe und Gelassenheit erreicht.

Die progressive Muskelentspannung ist geeignet zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge, bei psychosomatischer Unausgeglichenheit und körperlichen Funktionsstörungen. Sie ist leichter zu erlernen als das Autogene Training, weil hier die willkürlichen Muskeln als Ausgangspunkt für die Gesamtentspannung gewählt werden.

Mit der Progressiven Muskelentspannung können u. a. folgende Ziele erreicht werden:

  • allgemeine gesundheitsförderliche Prävention
  • Entspannung als gesundes Gegengewicht zu übermäßiger körperlicher und seelischer Spannung
  • Verbesserung der körperlichen und seelischen Selbstregulation zur Förderung von Gelassenheit
  • Störungs-/Krankheitsbehandlung und Nachsorge
  • Förderung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch, kognitiv, emotional, verhaltensmäßig)
  • Verbesserung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen
  • Förderung der Konzentrationsfähigkeit
  • Sensibilisierung für Körpervorgänge
  • verbesserte Wahrnehmung der Körpersignalsysteme, positiver Körperempfindungen
  • Streßbewältigung, Innenschau, Selbsterkenntnis, Selbstverantwortung.

Kurzanleitung der Progressiven Muskelentspannung

Für das Erlernen der hier beschriebenen Entspannungstechnik empfehle ich Ihnen dringend den Besuch einer Gruppe unter fachlicher Leitung. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen werden z. B. von einigen Krankenkassen oder Volkshochschulen angeboten. Wenn Sie die im nachfolgend beschriebenen Übungen dennoch durchführen wollen, geschieht dies auf eigene Gefahr.

Bei den Übungen soll Anspannung und Entspannung bewusst erlebt werden. Dazu werden die Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und dann entspannt. Bei der Durchführung der Übungen ist es von großer Bedeutung, die bei der Anspannung und Entspannung auftretenden Veränderungen und Empfindungen zu beobachten.

Grundprinzip der Übungen:

  • Anspannen der einzelnen Muskelgruppen,
  • Beobachtung der Veränderungen und Empfindungen in dem angespannten Bereich,
  • Entspannen der Muskelgruppen,
  • Beobachtung der Veränderungen und Empfindungen in dem entspannten Bereich.

Vorbereitung der Übungen:

Während der Übungen sollten Sie ungestört sein (Telefon, Klingel abstellen). Ideal ist ein ruhiger, abgedunkelter Raum. Sie können die Übungen im Sitzen oder im Liegen durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie bequem sitzen. Wenn Sie die Übungen liegend durchführen, ist eine Decke oder eine Matte als Unterlage vorteilhaft.

Durchführung der Übung:

Die einzelnen Muskelgruppen werden in einer bestimmten Folge angespannt und nach 5 bis 7 Sekunden wieder gelockert. Die Entspannung sollten Sie jeweils etwa 30 Sekunden wirken lassen. Während des Vorgangs sollten Sie genau auf die Empfindungen achten, die sich als Folge der An- und Entspannung einstellen. Während der Muskelanspannung halten Sie den Atem an und bei der Entspannung atmen Sie aus.

Reihenfolge der Muskelgruppen:

  • rechter Fuß und rechter Unterschenkel,
  • rechter Oberschenkel,
  • linker Fuß und linker Unterschenkel,
  • linker Oberschenkel,
  • Rücken,
  • Bauch,
  • Brust ,
  • rechte Hand und rechter Unterarm,
  • rechter Oberarm,
  • linke Hand und linker Unterarm,
  • linker Oberarm,
  • Schultern,
  • Hals und Nacken,
  • Stirn und Kopfhaut,
  • Augen,
  • Kiefer und Wangen,
  • Lippen.

Ende der Übung:

Wenn alle Muskelgruppen entspannt sind, sollten Sie den Zustand der Entspannung noch eine Zeit lang beobachten und genießen. Dabei können Sie in Gedanken nochmals alle Bereiche der Übung durchlaufen oder sich mit angenehmen Gedanken beschäftigen. Am Schluss der Übung räkeln Sie sich und öffnen die Augen.

Häufigkeit der Übungen:

Die Übungen sollten Sie mindestens einmal am Tag durchführen. Dafür benötigen Sie eine Zeit von etwa 15 bis 20 Minuten.

November 26, 2010 von admin

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