Progressive Muskelentspannung (PME/PMR) nach Jacobson
Die progressive Muskelentspannung wurde in den 30iger Jahren von dem Amerikaner E. Jacobsen entwickelt, zu einer Zeit als J. H. Schultz in Deutschland das Autogene Trainig vorstellte. Bei seinen Untersuchungen über physiologische Spannungszustände fand Jacobsen, daß mit allen Gefühlen der Unruhe und Erregung eine deutliche Erhöhung der Muskelspannung einhergeht. Bei Angst spannen sich z. B. automatisch Teile der Skelettmuskeln an; umgekehrt kann Angst schon dadurch verringert werden, wenn Muskelspannung verringert wird. Einer Entspannung der Skelettmuskulatur wiederum folgen weitere Entspannungsprozesse im vegetativen Nervensystem wie niedriger Blutdruck, reduzierter Pulsschlag und verlangsamte Atmung. Das Verfahren der progressiven Muskelentspannung führt also zu den gleichen autonomen Veränderungen wie sie zum Beispiel für das Autogene Training beschrieben sind.
Durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, welche auch als Tiefenmuskelentspannung bezeichnet wird, soll eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers entstehen. Hierzu ist es notwendig, dass bestimmte Muskelgruppen ganz bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Letzteres allerdings erst, sofern die Anspannung für einige Sekunden gehalten werden konnte. Für den Probanden ist es wichtig, dass dieser sich auch vom Kopf her auf die progressive Muskelentspannung einstellen kann, um ein tolles Ergebnis tiefer Entspannung schaffen zu können. Nach und nach lernt die Person, die an der PME teilnimmt, sich selbst einzuschätzen und kann hierdurch zu jeder Zeit und an jedem Ort eine gezielte Entspannung der Muskeln herbeiführen. Durchaus wird durch diese Methode ein erheblich stressfreieres Leben erreicht, welches sich sicherlich die meisten Menschen wünschen. Die Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessert sich obendrein. Wer die progressive Muskelentspannung beherrscht, kann hierdurch auch Symptome verringern, die durch Aufregung hervorgerufen werden, beispielsweise Zittern oder Schwitzen. Sogar ein überstarkes Herzklopfen kann durch diese Methode stabilisiert werden. Einer der wichtigsten Faktoren für die meisten Personen ist jedoch die Tatsache, dass sich durch diese Art der Entspannung Muskelschmerzen verringern lassen, da die betroffenen Muskelgruppen einwandfrei gelockert werden können.
Wer war eigentlich Edmund Jacobson?
Edmund Jacobson war ein aus den USA kommender Arzt und Physiologe, dem wir die Erfindung der progressiven Muskelentspannung zu verdanken haben. Auch das Biofeedback wurde von diesem bekannten Mediziner entwickelt. Bereits im Jahr 1908 begann der damals 20jährige an der Universität Harvard mit seinen ersten Forschungen, aus denen später sensationelle Erfolge entstanden, die wir noch heute für sehr gut befinden.
Auf welche Art und Weise kann die progressive Muskelentspannung angewendet werden?
Die Anwendung der progressiven Muskelentspannung kann sehr unterschiedlich sein. Jedoch wird sie in der Regel vor allem eingesetzt, sofern eine Verhaltenstherapie – beispielsweise um Angstzustände in den Griff zu bekommen – notwendig ist. Ebenfalls kann die PME, wie die progressive Muskelentspannung kurz genannt wird, im Falle übermäßigen Stresses dabei helfen, diesen auf sanfte Art und Weise und dennoch recht schnell wieder abzubauen. Daher greifen immer mehr Menschen selbstständig und regelmäßig auf diese Methode zurück, denn oft ist es der Alltagsdruck, der nicht wenigen Menschen mehr Stress bereitet, als gut für sie ist. Schlafstörungen, die oft in Zusammenhang mit dem Stress stehen, können ebenfalls deutlich gemindert werden, sodass es dem Betroffenen endlich wieder möglich sein wird, einem erholsamen Schlaf nachzugehen.
Doch auch bei körperlichen Belastungen – Kopfschmerzen, Rückenleiden oder einer so genannten arteriellen Hypertonie (Bluthochdruck) – ist die progressive Muskelentspannung eine der besten Lösungen überhaupt, da sie sehr einfach ist und schnell anschlägt. Schon nach wenigen Minuten kann der Betroffene die ersten Erfolge wahrnehmen, was neue Hoffnungen gibt.
Wer bietet entsprechende Kurse zur progressiven Muskelentspannung an?
Jeder kann die PME selbst durchführen, da inzwischen zahlreiche Bücher, aber auch Entspannungs-CDs angeboten werden, mit deren Hilfe das Ziel leicht erreicht wird. Jedoch werden auch von den meisten Krankenkassen entsprechende Möglichkeiten angeboten. Größere Städte, die über eine Volkshochschule verfügen, geben ebenfalls oft entsprechende Kurse, sodass es nicht schwer sein dürfte, die für sich beste Möglichkeit herauszufinden und endlich wieder entspannt zu sein.
Auf einen Blick
Die progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare Entspannungstechnik, die auf dem Prinzip der Spannung und Entspannung beruht. Bestimmte Muskelgruppen werden zunächst angespannt und dann wieder gelockert. Durch den Wechsel wird das Erleben von intensiver Entspannung ermöglicht. Es wird ein Zustand von Ruhe und Gelassenheit erreicht.
Die progressive Muskelentspannung ist geeignet zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge, bei psychosomatischer Unausgeglichenheit und körperlichen Funktionsstörungen. Sie ist leichter zu erlernen als das Autogene Training, weil hier die willkürlichen Muskeln als Ausgangspunkt für die Gesamtentspannung gewählt werden.
Mit der Progressiven Muskelentspannung können u. a. folgende Ziele erreicht werden:
- allgemeine gesundheitsförderliche Prävention
- Entspannung als gesundes Gegengewicht zu übermäßiger körperlicher und seelischer Spannung
- Verbesserung der körperlichen und seelischen Selbstregulation zur Förderung von Gelassenheit
- Störungs-/Krankheitsbehandlung und Nachsorge
- Förderung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch, kognitiv, emotional, verhaltensmäßig)
- Verbesserung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen
- Förderung der Konzentrationsfähigkeit
- Sensibilisierung für Körpervorgänge
- verbesserte Wahrnehmung der Körpersignalsysteme, positiver Körperempfindungen
- Streßbewältigung, Innenschau, Selbsterkenntnis, Selbstverantwortung.
Progressive Muskelentspannung Wirkung
Für viele Menschen ist es besonders wichtig, sehr entspannt zu sein, weshalb sich immer wieder die Frage stellt, welche Verspannungen sich durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eigentlich lösen lassen. Schließlich kann diese Methode im Körper wirklich einiges erreichen, sodass man hierdurch nicht nur körperliche, sondern auch mentale Spannungen lösen kann. Oft wird die PME daher inzwischen auch als Verhaltenstherapie eingesetzt, die auch schon bei Kindern sehr gut genutzt werden kann.
Als erstes sollte jedoch auch bekannt sein, in welchen Fällen die progressive Muskelentspannung auf keinen Fall eingesetzt werden sollte. Kinder, die sozial gehemmt sind, sollten an der PME nicht teilnehmen müssen. Auch Menschen, die unter so genannten Blutphobien leiden oder Probleme im Bereich des Magens oder des Darms leiden, dürfen die PME auf keinen Fall durchführen.
Folgende Verspannungen des Körpers können gelöst werden:
Rückenschmerzen und Kopfschmerzen können durch das gezielte Anspannen der Nackenmuskulatur, der Schultern, des Kopfes und des Rückens gelöst werden. Doch natürlich ist es dennoch möglich, die komplette Übung zur PME durchzuführen und den gesamten Körper nach und nach anzuspannen und wieder zu entspannen. Hierdurch lassen sich sogar chronische Rückenschmerzen endlich effektiv behandeln.
Folgende psychische Verspannungen können mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gelöst werden:
Verhaltensbedingte Störungen, beispielsweise Angstzustände, aber auch Schlafstörungen und Stress, den die meisten Menschen haben werden. Gelöst werden diese Faktoren durch die gezielte Konzentration auf die Sache, aber auch dadurch, dass sich das körperliche Empfinden durch die An- und Entspannung der Muskeln erheblich verbessern wird.
Vielmehr kann die progressive Muskelentspannung aber auch bei körperlichen – also physischen – Leiden eingesetzt werden. Menschen, die über einem zu hohen Blutdruck leiden, können von der Übung möglicherweise auch profitieren. Der Kreislauf des Blutes kommt durch den gezielten Einsatz in Schwung und kann sich hierdurch verbessern, weshalb sich der Blutdruck auf Dauer senken lassen kann. Oft geht dieser schließlich auch mit einer Muskelverspannung einher. So haben viele Menschen, die oft unter Kopfschmerzen leiden und möglicherweise nur verspannt sind, einen zu hohen Blutdruck.
Mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung lassen sich wirklich sehr viele Dinge verbessern, sodass mehr und mehr Menschen auch gern auf diese Methode zurückgreifen, um hierdurch wieder fitter und auch gesünder zu werden. Wer stressfreier und entspannter durchs Leben gehen kann, lernt sich definitiv neu kennen. Nicht umsonst wird die PME auch schon bei vielen Kindern angewendet.
Progressive Muskelentspannung Anleitung
Für das Erlernen der hier beschriebenen Entspannungstechnik empfehle ich Ihnen dringend den Besuch einer Gruppe unter fachlicher Leitung. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen werden z. B. von einigen Krankenkassen oder Volkshochschulen angeboten. Wenn Sie die im nachfolgend beschriebenen Übungen dennoch durchführen wollen, geschieht dies auf eigene Gefahr.
Bei den Übungen soll Anspannung und Entspannung bewusst erlebt werden. Dazu werden die Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und dann entspannt. Bei der Durchführung der Übungen ist es von großer Bedeutung, die bei der Anspannung und Entspannung auftretenden Veränderungen und Empfindungen zu beobachten.
Grundprinzip der Übungen:
- Anspannen der einzelnen Muskelgruppen,
- Beobachtung der Veränderungen und Empfindungen in dem angespannten Bereich,
- Entspannen der Muskelgruppen,
- Beobachtung der Veränderungen und Empfindungen in dem entspannten Bereich.
Um die Muskeln zu entspannen und ein allgemein besseres Gefühl für den Körper zu erhalten, sowie Stress abzubauen, eignet sich die progressive Muskelentspannung nach Jacobson besonders gut. Bei dieser werden einzelne Muskelgruppen sehr gezielt nach und nach angespannt und anschließend wieder entspannt. Erlernen lässt sich dies sehr einfach.
Vorbereitung der Übungen:
Während der Übungen sollten Sie ungestört sein (Telefon, Klingel abstellen). Ideal ist ein ruhiger, abgedunkelter Raum. Sie können die Übungen im Sitzen oder im Liegen durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie bequem sitzen. Wenn Sie die Übungen liegend durchführen, ist eine Decke oder eine Matte als Unterlage vorteilhaft.
Durchführung der Übung
Nachfolgend eine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson:
Wichtig ist, dass ein ruhiger Ort ausgesucht wird, an dem die Entspannungsübung stattfinden kann. Dabei sollten auch keine Störungen erfolgen. Die Dauer der Entspannung liegt bei 20 bis 30 Minuten, die auf jeden Fall eingeplant werden sollten. Tiefe Atemzüge werden als erstes dafür sorgen, dass der Körper langsam schwerer wird. Danach kann damit begonnen werden, die Muskeln einzeln anzuspannen. Dabei ist es wichtig, dass jeder Muskel für 5 Sekunden angespannt und anschließend wieder entspannt wird, um das beste Ergebnis erzielen zu können. Nach jeder Entspannung erfolgt eine Pause, in der jeder sich die Entspannung wirklich bewusst werden lässt.
Nach und nach werden nun die folgenden Muskeln durchgegangen:
- Die rechte Hand wird zur Faust geballt und nach 5 Sekunden wieder entspannt.
- Die linke Hand wird zur Faust geballt und danach wieder entspannt
- Die Oberarmmuskeln (dabei wird der Unterarm im rechten Winkel zum Oberarm gehalten). Anschließend folgt die Entspannung.
- Die Unterarmmuskeln (durch Drücken der Handflächen auf den Boden). Die Muskeln anschließend wieder entspannen.
- Die Stirn (indem die Augenbrauen hochgezogen und die Augen weit geöffnet werden) und danach wieder entspannen.
- Die Augen (indem diese fest zugekniffen werden) und danach wieder öffnen.
- Die Lippen (durch Aufeinanderpressen). Danach werden die Lippen wieder geöffnet.
- Die Zunge (indem sie gegen den Gaumen gedrückt wird). Danach wird die Zunge wieder locker gelassen.
- Die Zähne (indem diese zusammengebissen werden). Die Zähne werden danach wieder auseinander gemacht.
- Den Nacken (indem er gegen die Unterlage gepresst wird). Anschließend wird der Nacken wieder entspannt.
- Das Kinn (indem es auf die Brust gepresst wird). Es erfolgt auch hiernach eine Entspannung.
- Die Schultern (diese werden bis zu den Ohren hochgezogen). Anschließend werden die Schultern wieder abgelassen.
- Die Schulterblätter (indem diese nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammengedrückt werden). Anschließend müssen die Schulterblätter wieder entspannt werden.
- Tiefes Einatmen, um zu erreichen, dass sich der Brustkorb wölbt (dabei ist es wichtig, flach weiter zu atmen). Danach kann wieder normal weitergeatmet werden.
- Der Bauch (indem dieser herausgedruckt wird). Anschließend muss auch er wieder gelockert werden.
- Das Gesäß (indem dieser von der Unterlage abgehoben wird und ein Hohlkreuz entsteht). Danach erfolgt das Absenken des Gesäß`.
- Die Oberschenkel (dadurch, dass die Knie leicht weggedrückt werden). Danach sollte wieder gelockert werden.
- Die Unterschenkel (indem die Füße auf die Unterlage gedrückt werden). Und nun erfolgt das letzte Mal eine Entspannung.
Weiterhin sollte nun tief ein- und ausgeatmet werden. Es ist wichtig, noch einige Minuten lang liegen zu bleiben, um die Muskelgruppen gedanklich nacheinander noch einmal entspannen zu können. Erst, wenn das Gefühl eintritt, wirklich entspannt zu sein, sollte die Übung beendet werden.
Ende der Übung:
Wenn alle Muskelgruppen entspannt sind, sollten Sie den Zustand der Entspannung noch eine Zeit lang beobachten und genießen. Dabei können Sie in Gedanken nochmals alle Bereiche der Übung durchlaufen oder sich mit angenehmen Gedanken beschäftigen. Am Schluss der Übung räkeln Sie sich und öffnen die Augen.
Häufigkeit der Übungen:
Die Übungen sollten Sie mindestens einmal am Tag durchführen. Dafür benötigen Sie eine Zeit von etwa 15 bis 20 Minuten.
Progressive Muskelentspannung für Kinder
Kinder, die ausgeglichen sind, sind lernfähiger und können mit vielen Situationen des Alltags deutlich besser umgehen als diejenigen, bei denen man nicht einmal eine geringe Ausgeglichenheit verspürt. Daher gibt es viele Eltern und auch Ärzte, die einen großen Wert darauf legen, die Kinder mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson derart zu entspannen, dass sie sich sehr gut fühlen. In vielen Kindertagesstätten und Schulen werden derartige Methoden ab und zu auch angewandt, da auch dort großer Wert auf das Befinden der Kinder gelegt wird.
Dabei findet der Interessent sehr viele Möglichkeiten, um die PME auch schon bei den ganz Kleinen anzuwenden. So können diese beispielsweise in einem tollen Märchen versteckt werden. Alle Kinder lieben es, wenn ihnen Märchen erzählt werden und viele von ihnen wünschen sich sogar, einmal dabei sein zu können. Mit der progressiven Muskelentspannung ist dies möglich. Viele Geschichten und Beispiele hierzu können in Büchern, aber auch im Internet gefunden werden, doch es ist auch nicht schwer, sich mit ein wenig Fantasie selbst etwas Passendes auszudenken.
Nehmen wir beispielsweise einen kleinen Bären, der gerade aus dem Winterschlaf erwacht und sich erst einmal mächtig strecken muss. Er wird alle Muskeln seines gewaltigen Körpers anspannen und anschließend wieder entspannen. Hierdurch fühlt sich der Bär fit wie nie und nach einem langen, kalten Winter auch endlich wieder wach. Die Stellen, die der Bär anspannt, sollten genau beschrieben werden. Anschließend kann das Kind dazu angehalten werden, dem kleinen Bären alles nachzumachen. Es empfiehlt sich jedoch, das Kind die Übung nach jedem einzelnen Muskel des Bären zu wiederholen, um im Fluss zu bleiben.
Sollen die Übungen regelmäßig erfolgen, so lohnt es sich natürlich, ab und zu auch andere Helden der Geschichte zu finden, damit es dem Kind nicht langweilig wird. Immer wieder wird es gespannt darauf warten, was wohl als nächstes passiert. Es hört genau zu, auch, wenn viele Menschen behaupten, dass Kinder dies nicht können. Bei einer interessanten Geschichte kann kein Kind weghören. Natürlich ist es dabei auch wichtig, entscheidende Stellen richtig zu betonen und die Figuren selbst sprechen zu lassen. Da ein Bär beispielsweise eine gewaltige Stimme hat, sollte er nicht gesprochen werden, wie eine kleine ängstliche Maus. Sind die Kinder einmal in den Bann gezogen, wird sich die progressive Muskelentspannung bei ihnen ganz von selbst erreichen lassen und im Nachhinein sind die Kleinen deutlich entspannter als vor der Übung. Die PME für Kinder ist eine wirklich gute Sache.