‘Autogenes Training, Entspannungsverfahren, Entspannungstechniken, Entspannungsprozesse
Kurzbeschreibung des Autogenes Training
Das Autogene Training ist ein von Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970) in den 20er Jahren entwickeltes, tiefenpsychologisch orientiertes Verfahren, das mittels bestimmter Entspannungstechniken körperliche und seelische Beschwerden zu lindern versucht.
Ziel der ersten Phase ("Unterstufe") ist die Einstellung physischer und psychischer Entspannung mittels einfacher autosuggestiver Formeln. Dies kann als eine Art "konditionierter Selbstentspannung" bezeichnet werden. Durch den "autogenen", d.h. aus sich selbst heraus entstehenden, mittels wiederholt eingeübter "formelhafter Vorsätze" sich einstellenden Entspannungszustand mit quantitativ leicht abgesenkter Bewußtseinslage (Hypnoid), kommt es zu Effekten wie Erholung, Stimulation von Selbstheilungskräften, Selbstruhigstellung, Selbstregulation gestörter Körperfunktionen, Leistungssteigerung und Reduktion des Schmerzerlebens.
In der Mittelstufe finden individuelle Bedürfnisse des Klienten methodische Berücksichtigung.
Die Oberstufe ähnelt einer Tagtraumtechnik, in der auftauchende Erinnerungen, Gefühle etc. auf tiefenpsychologischer Grundlage bearbeitet werden.
Besondere Aufmerksamkeit wird den Übertragungs- und Widerstandsphänomenen geschenkt. Der Psychotherapeut nimmt dabei eine wohlwollende, dialogfördernde Haltung ein. Diese Methode wird in der Unterstufe vor allem in Gruppen und meist in wöchentlichen Intervallen angewandt, in der Oberstufe auch im einzeltherapeutischen Setting. Während die Unterstufe als Kurzzeittherapie angesehen werden kann, eignet sich die Oberstufe eher für längerfristige Behandlungen (Langzeittherapie).
Kurzbeschreibung Übungen der Grundstufe
Für das Erlernen der hier beschriebenen Entspannungstechnik empfehle ich Ihnen dringend den Besuch einer Gruppe unter fachlicher Leitung. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen werden z. B. von einigen Krankenkassen oder Volkshochschulen angeboten. Wenn Sie die nachfolgend beschriebenen Übungen dennoch durchführen wollen, geschieht dies auf eigene Gefahr.
Vorbereitung der Übung
Wenn Sie Neuling oder noch in der Anfangsphase sind, sollten Sie besonderen Wert auf die äußeren Rahmenbedingungen und Ihre innere Einstellung legen. Zu den äußeren Rahmenbedingungen gehört ein geräuscharmer, angenehm warmer Raum und ein bequemer Stuhl oder eine Liege. Achten Sie darauf, daß Sie Ihr Telefon abstellen.
Wenn Sie die Übungen im Sitzen durchführen, ist die sogenannte Droschkenkutscherhaltung einzunehmen, die ein beinahe ermüdungsfreies Sitzen ermöglicht. Sie beugen den Oberkörper leicht nach vorne, der Kopf sinkt zur Brust hinab, die Füße stehen parallel (etwa 50 cm auseinander) und die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln. Wenn Sie die Übungen liegend durchführen, ist eine Decke oder eine Matte als Unterlage und eine Knierolle vorteilhaft.
Sobald Sie locker und bequem sitzen oder liegen, atmen Sie tief ein und wieder aus, schließen die Augen und sagen sich in Gedanken: "Ich bin ganz ruhig, vollkommen gelassen und gelöst". Diese Ruheformel wird nach jeder Grundübung wiederholt. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem ist. Sie können sich z. B. vorstellen, daß Sie Ruhe einatmen und Spannungen ausatmen. Wenn Sie das Autogene Training bereits beherrschen, genügt häufig das Wort "Ruhe", um die Ruhetönung einzustellen.
Durchführung der Übungen
Alle nachfolgenden Formeln werden in der Gegenwart und bejahend formuliert wie z. B. "Ich bin ganz ruhig". –
Übungs–Formeln
Schwereübung: "Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer" oder "Beide Arme sind angenehm schwer" oder "Meine Arme und Beine sind angenehm schwer". Hinweis: Die Schwere entsteht durch die Entspannung der Skelettmuskulatur, ein Loslassen von Hektik, Stress und Alltag wird möglich.
Wärmeübung: "Mein rechter (linker) Arm ist ganz warm" oder "Mein Körper ist angenehm warm" oder "Die Wärme fließt in meine Arme und Beine". Hinweis: Das Wärmegefühl wird oft leichter erreicht als die Schwere. Durch die Wärmevorstellung wird eine Entspannung der Blutgefäße und eine bessere Durchblutung erreicht.
Herzübung: "Mein Herz schlägt regelmäßig und ruhig" oder "Mein Herz schlägt von ganz alleine". Hinweis: Vorsicht: Es gibt Menschen die Herzfehler haben, ohne dies zu wissen! Herzensängste können auftreten, wenn sie ihr Herz intensiv spüren.
Atemübung: "Mein Atem geht ganz ruhig" oder "Mein Atem geht von ganz alleine – Es atmet mich". Hinweis: Durch die Atemübung sollen ein normaler Atemrhythmus eingestellt und Verspannungen gelöst werden.
Sonnengeflechtsübung: "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" oder "Die Wärme meines Sonnengeflechts strahlt direkt in meinen Bauch". Hinweis: Das Sonnengeflecht ist auch als Solar Plexus bekannt. Es ist ein Nervengeflecht, daß unter dem Brustbein und hinter dem Zwerchfell liegt. Die Wärme des Sonnengeflechts kann auf die Organe gerichtet werden, die gerade Probleme bereiten (z. B. Magen).
Stirnübung: "Meine Stirn ist angenehm kühl" oder "Mein Kopf ist frei und klar"